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Santé et bien-être, même en Blocus et Examens
Quelques clés
Le blocus et les examens peuvent être des périodes difficiles physiquement, mentalement et socialement. Votre bien-être est au coeur de nos missions, c'est pourquoi nous souhaitons vous présenter une série d'activités à réaliser durant cette période pour vous aider à prendre soin de vous.
Prendre soin de son corps en blocus
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Adapter son poste de travail
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La position de votre écran influence votre posture, ce qui peut engendrer des tensions musculaires durant votre blocus.
Quelques critère à ajuster :- Placez l'écran face à vous, à une distance de longueur de bras
- Placez-le de façon à ce que le dessus de l'écran soit à hauteur des yeux (ex. : surélevez-le à l'aide de livres)
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Fatigue oculaire
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En 2020, lors du confinement, nous vous proposions le projet Mardi Healthy : un conseil par semaine pour prendre soin de soi.
Nous vous propose de découvrir à nouveau les astuces et exercices pour prendre soin de vos yeux et lutter contre la fatigue oculaire.
Nous remercions le Dr. Motulsky de l'Hôpital Erasme pour cette collaboration.
Découvrez plus de conseils "Mardi Healthy"
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Prendre soin de son dos
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En blocus les étudiant.es passent souvent de longues heures assis.es. Des tensions musculaires peuvent alors apparaitre. On vous donne quelques conseils pour éviter cela !
- Le meilleur traitement pour prévenir et soulager les maux de dos : bouger ! Essayez d'atteindre 10 000 pas par jour. Découvrez des idées pour s'oxygéner dans une rubrique ci-dessous.
- Variez régulièrement vos position durant la journée (debout, assis au bord de la chaise, assis au fond de la chaise, assis les jambes enroulées par l'extérieur autour des pieds de la chaise, assis au sol, ...)
- Changez fréquemment de type d'assise : tabouret, chaise de bureau, chaise de cuisine, ballon, etc.
- Essayez des exercices d'étirements pour soulager les lombaires (bas du dos) ou encore votre colonne vertébrale (voir exercices ci-dessous)
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Sommeil
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Le sommeil a un impact sur l'appétit, la gestion de nos émotions mais aussi notre capacité à nous concentrer et à gérer le stress. Un mauvais sommeil nuit à la santé puisqu'il engendrerait du stress, des risques de dépression et l'apparition de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.
Ne négligez pas vos heures de sommeil durant la période de blocus : dormir permet au cerveau de trier les informations traitées durant la journée et de ne mémoriser que ce qui est jugé comme utile. Les informations sont alors transférées de la mémoirer à court terme vers la mémoire à long terme.
Quelques conseils pour une hygiène de sommeil :- La chambre doit être l'espace réservé au sommeil et activités sexuelles : évitez d'y manger, d'y travailler ou d'y regarder une série
- Les heures de lever et du coucher doivent être constantes.
- Identifiez le nombre d'heures dont vous avez besoin pour vous sentir reposer (entre 7h et 9h)
- Si vous optez pour une sieste : pas plus de 20 min !
- Évitez de manger trop tard en soirée
- Évitez les activités physiques en fin de soirée
- Evitez le café et l'alcool 6h avant de vous coucher
- Évitez les écrans avant d'aller au lit : préférez la lecture
- Vous n'arrivez pas à vous endormir ? Levez-vous.
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Faire une sieste sur le campus d'Erasme
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Faites une sieste de 20 minutes dans un cocon prévu pour cela au sein de la Bibliothèque des sciences de la santé sur le campus d'Erasme.
Cela vous permettra de diminuer votre fatigue et d'améliorer votre concentration ainsi que de fixer ce que vous venez d'étudier !
Lutter contre le stress
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Stress & compréhension des cours : le blocus encadré
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Le Service d'accompagnement aux apprentissages (SAA) , service d'aide à la réussite, vous propose de participer à son blocus assisté d'hiver, de printemps ou d'été !
Au programme :
- des ateliers méthodologiques
- de l'aide pour comprendre différentes matières
- un suivi individualisé
- un "Live Study" sur Teams
- des pauses bien-être et santé avec nous, ULB Santé !
Pour plus d'information (inscription et dates), renseignez-vous auprès du SAA de votre faculté
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Stress & organisation du blocus : le blocus en quelques astuces
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Le Service d'accompagnement aux apprentissages (SAA) et ULB Santé s'associent pour vous aider à garder le cap en blocus ! Voici quelques astuces.
1. S'organiser
- Décide d'un plan d'action pour chaque cours : sur quoi étudier ? Comment ?
- Fais toi un planning en fonction de ta session prévue et réadapte le continuellement selon ton avancée
- Adopte un rituel de travail quotidien régulier et qui te convient !
- Place les tâches les plus difficiles et les plus désagréables au moment de la journée où tu es le plus efficace ( Très tôt le matin ? Vers 10h du matin ? Dans l'après-midi ? En fin d'après-midi ? En soirée ? )
- Fixe-toi des objectifs hebdomadaires. Atteindre chaque objectif te motivera à continuer. Ex: lundi matin p.110 à 150 de Bio.
- Vise une mémorisation à long terme via une étude active et répétée
- Prévois des moments de détente dans ton planning (10 minutes de pause pour 1h de travail ! ) Cela te permettra d'ensuite mieux mémoriser
2. Ne pas oublier de prendre soin de soi
Une alimentation saine peut aider au fonctionnement des cellules nerveuses et contribuer à lutter contre le stress. Quelques pistes :
- des fruits secs et du chocolat noir : riches en magnésium, ils participent à la transmission neuronale et luttent contre le stress
- des fruits et légumes : riches en vitamine C et E , ils boostent le système immunitaire et stimulent les fonctions cognitives
- des céréales complètes: riches en glucose, elles vous aideront à tenir tout au long de votre journée d'étude
Prends soin de ton sommeil, cela te permettra de fixer ce que tu as étudié ! Evite le café et les boissons énergisante 5h avant le coucher
Tu es stressé.e ? Essaie des exercices de relaxation proposés ci-dessous
3. S'autoriser l'échec est une condition indispensable pour apprendre et évoluer ! Sans un échec on aurait jamais découvert la pénicilline, le micro-onde ou le viagra. Surtout relativise : une note ne dit rien de ta valeur !
Outils -
Troubles de l'apprentissage
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Vous craignez de ne pas avoir suffisamment de temps pour passer vos examens en raison d'un trouble de l'apprentissage (TDAH, dyslexie, etc.) ou d'un trouble psychique objectivé ?
L’Université s’engage à mettre tout en œuvre, tenant compte des ressources disponibles et dans les limites d’aménagements raisonnables, afin de permettre aux étudiants l’accès aux études sans discrimination aucune, tout en maintenant le niveau d’exigence garant de la valeur des diplômes qu’elle délivre.
Nous vous invitons à prendre contact avec le service EBS - ESH (avant le 15 novembre ou le 15 mars), un accompagnement et des aménagements pourront être proposés.
PLUS D'INFORMATIONS -
Exercices de relaxation
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Découvrez des exercices de relaxation à mettre en place lors des coups de stress !
Techniques de relaxation Bruxelles environnement 1.
Promenez vous dans un endroit calme et laissez la nature influencer votre bien-être. Nous vous proposons de tester 2 options :
1. Peu importe où vous êtes du moment qu'il s'agit d'un endroit calme :
Nous vous proposons de suivre les exercices de pleine conscience et sophrologie via des enregistrements audio mis en place par Bruxelles environnement.
Téléchargez gratuitement les enregistrements via l’application QR code ou via le site de Bruxelles Environnement.
Techniques de relaxation Bruxelles environnement 2.
2. Sur le campus d'Erasme :
Nous avons collaboré avec Bruxelles environnement et avons installé 8 bornes le longe du ruisseau « Vogelzangbeek ». Prenez le temps de lire ces bornes, pratiquez ensuite les yeux fermés, à votre aise, à votre manière. Ces exercices prennent appui sur des techniques de relaxation, sophrologie, Pleine Conscience, ...
Plus d'informations -
Parcours méditatif à Erasme
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Vous étudiez à Erasme ? Découvrez le parcours méditatif situé le long du ruisseau "Vogelzangbeek".
Promenez vous dans ce parc et laissez la nature influencer votre bien-être. Pour rappel, se promener dans la nature renforce le système immunitaire et aide à lutter contre le stress.
Vous pouvez également vous promener en suivant les exercices proposés sur 8 balises placées au sein de ce parc. Ces exercices prennent appui sur des techniques de relaxation, sophrologie, Pleine Conscience.- Pratique 1 : Être pleinement dans l'instant présent
- Pratique 2 : Accueillir le positif, évacuer le négatif
- Pratique 3 : Activer l'énergie vitale et les capacités d'apaisement
- Pratique 4 : La posture, une attitude dans la vie
- Pratique 5 : Développer les 5 sens
- Pratique 6 : Le bien-être dans la verticalité
- Pratique 7 : Prendre conscience de sa présence dans l'environnement
- Pratique 8 : Donner du sens à sa vie
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Projet Charlie : trouver une oreille attentive sur le campus d'Erasme (projet étudiant BEM)
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Besoin de parler avec un.e étudiant.e du pôle santé ? Le BEM lance le projet Charlie pour vous écouter et vous orienter.
Tous les étudiant.es sont susceptibles d'être épuisé.es, rencontrer une perte de sens dans leures études, peur de l'échec ou encore de se sentir isolé.es. Ceci peut être la conséquence de différents facteurs concomitants : la peur de l’échec, la pression (infligée par les autres ou par soi-même), la manière dont on appréhende les études, la charge de travail, le stress, la solitude, …
Vous souhaitez en parler avec des étudiant.es de la faculté de médecine ? La team santé du BEM, aka " Charlie" , vous propose une écoute, un soutien et des conseils via son nouveau site. Charlie pourra vous aider via mail, Facebook, ou vous rediriger vers des professionnel.les.
Les membres de l'équipe Charlie Santé s'engagent à ce que vos discussions restent anonymes.
Les membres du projet Charlie sont des étudiant.es : ils et elles ne sont pas encore des professionnel.les de la santé diplômés. Toutefois, ils sont soutenus par des psychologues de Psycampus ! Si la situation est trop compliquée, les étudiant.es demanderont votre accord pour discuter de votre situation avec un psychologue et ainsi vous conseiller au mieux ! Des feed-backs sont également prévus entre les étudiant.es du projet Charlie et Psycampus afin de prendre soin de leur propre bien-être mental.
Email : teamsantebem@outlook.com
Messenger : Charlie Santé
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Activités "nature" : la nature pour lutter contre le stress et la déprime
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Les bienfaits de la nature sur la santé ne sont plus à démontrer : diminution du stress, améliore la concentration et la qualité du sommeil, diminue la tension artérielle, ... Se promener en forêt ou dans un parc est donc une activité à prescrire pour prendre soin de sa santé mentale !
Découvrez notre onglet "Prendre un bol d'air" : promenez-vous dans le parcours méditatif d'Erasme, le Bois de la Cambre près du Solbosch ou encore partez à la découverte du "Géocaching" à travers le monde !
Découvrez ci-dessous notre section "s'oxygéner" : nous vous proposons des activités en extérieur pour vous aider à prendre l'air et à vous détendre ! -
Autres conseils pour prendre soin de son mental
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Découvrez les conseils "Mardi Healthy" ! Ce projet a été lancé durant la période de confinement en 2020 et visait à vous donner des conseils pour prendre soin de soi.
Mardi Healthy n° 6 : Prendre soin de soi de son sommeil
Mardi Healthy n° 11 : Prendre soin de soi via l'écriture
Mardi Healthy n°20 : Prendre confiance en soi
Mardi Healthy n°27 : Faire un état des lieux au sujet de son stress
Activités sportives
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Vidéos des coachs ULB Sports durant le blocus
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Les coachs d'ULB Sports vous invitent pour une pause bien-être durant vos blocus via leurs vidéos Youtube et parfois des live Facebook durant les blocus. Enfilez votre tenue de sports et rejoignez-les !
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Défis sportifs pour le blocus d'hiver
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Pratiquer une activité physique permet d'améliorer l'oxygénation du cerveau, et ainsi de mieux se concentrer. Une activité physique permet également de créer des hormones liées au bonheur : de quoi vous aider à garder le moral pendant cette période !
Par conséquent, ULB Sports et ULB Santé vous ont préparé 1 défi par jour durant le blocus d'hiver.
EDITION 2022 : -
Défis sportifs pour le blocus de printemps
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Pratiquer une activité physique permet d'améliorer l'oxygénation du cerveau, et ainsi de mieux se concentrer. Une activité physique permet également de créer des hormones liées au bonheur : de quoi vous aider à garder le moral pendant cette période !
Par conséquent, ULB Sports et ULB Santé vous ont préparé 1 défi par jour durant le blocus de printemps. Ces défis varient en fonction de votre condition physique : niveau débutant, intermédiaire et avancé.
S'oxygéner
Le meilleur traitement pour prévenir et soulager les maux de dos : bouger ! (KCE, 2017). Essayez d'atteindre 10.000 pas par jour ou pensez à effectuer 150 minutes d'activités physiques par semaine (OMS).
Et en blocus ? Tous les prétextes sont bons pour lutter contre la sédentarité : étudier debout, marcher en récitant, ... N'oubliez pas d'effectuer une pause de 10 minute par heure. Pourquoi ne pas profiter de cette pause pour sortir vous aérer ? Un bon bol d'air frais peut aider à réduire le stress et améliorer la capacité de mémorisation et de concentration.
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Défi photo
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Il est nécessaire de faire une pause régulièrement pour maintenir votre attention et améliorer votre concentration
Un bol d'air frais permet d'améliorer l'oxygénation du cerveau, et ainsi de mieux se concentrer. Une activité physique permet également de créer des hormones liées au bonheur : de quoi vous aider à garder le moral pendant cette période !
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Geocaching
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Geocaching est un jeu de chasse au trésor mondiale ! Ce jeu consiste à utiliser le système du géo-positionnement par satellite (GPS) pour partir à la recherche d'un lieu précis, appelé « géocache » ou « cache », dans divers endroits du monde ! Cette activité ludique vous permet de découvrir, des villes, des campagnes, des monuments, des panoramas, etc.
Téléchargez l'application "Geocaching", repérez sur la carte les caches et partez à sa recherche. Vous serez étonné de constater qu'il en existe des millions, peut-être même près de votre logement ou de votre bureau ! Des indices vous aideront à trouver la géocache : énigme, distance, taille, difficulté, type de terrain.
Il vous revient alors de trouver ces géocaches qui sont souvent sous la forme de boîte (taille d'un boulon, boite pour pellicules photos, boire en plastique, ...) avec des objets à l’intérieur, et ce en toute discrétion !
Vous y trouverez toujours un petit carnet de registre : vous y inscrirez votre pseudo ainsi que la date à laquelle vous avez trouvé la géocache.
Une fois que vous avez indiqué cela dans le registre, refermez soigneusement la cache et replacez-la en toute discrétion. Validez ensuite sur l'application votre géocache. La personne qui gère la géocache passera dans la semaine vérifier les pseudos inscrits dans le carnet et les comparera aux pseudos indiqués dans l'application. Elle validera si votre pseudo apparait dans le registre et l'application.
À retenir : ce jeu se joue en toute discrétion, il ne faut pas que les personnes qui ne font pas de Géocaching (appelés communément « les Moldus » sur l'application) vous voient en train de découvrir une cache ! En effet, la géocache pourrait ne pas être remise correctement ou vandalisée.Pourquoi faire la promotion de cette activité ?
Les bienfaits de la nature sur la santé ne sont plus à démontrer : diminution du stress, améliore la concentration et la qualité du sommeil, diminue la tension artérielle, ... Se promener en forêt ou dans un parc est donc une activité à prescrire pour prendre soin de sa santé physique & mentale ! Le Geocaching est donc une chouette excuse pour sortir et prendre l'air !
Envie de participer à une sortie Geocaching organisée par ULB Santé ? Ecrivez-vous : ulb-sante@ulb.be
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Idées de promenades
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Bouger, se promener, prendre un "bain d'arbres", ... Toutes ces activités au grand air renforcent le système immunitaire, améliorent la concentration et la qualité du sommeil. Découvrez les projets à l'ULB en lien avec l'environnement, la qualité de l'air, la sylvothérapie, ...
Lutter contre le stress
Alimentation
Notre alimentation influence notre bien-être physique et mental : digestion, moral, concentration, sommeil...
Une alimentation saine peut aider au bon fonctionnement des cellules nerveuses et ainsi contribuer à lutter contre le stress du blocus. Nous vous invitons à consommer des produits riches en minéraux et vitamines, surtout durant la période du blocus et des examens ! Quelques exemples :
- des fruits secs et du chocolat noir : riches en magnésium, ils participent à la transmission neuronale et luttent contre le stress
- des fruits et légumes : riches en vitamine C et E , ils boostent le système immunitaire et stimulent les fonctions cognitives
- des céréales complètes: riches en glucose, elles vous aideront à tenir tout au long de votre journée d'étude
Prêtez également attention à votre consommation de café et autres boissons énergisantes.
Les boissons énergisantes sont composées d'une forte concentration en caféine et en sucre. Elles peuvent également contenir de la taurine. Grâce à la caféine, les boissons énergisantes stimulent le système nerveux. Attention, ces boissons sont des excitants, elles procurent rarement une dose d'énergie, elles ne font que masquer la fatigue.
Découvrez toutes nos recettes sur notre page Alimentation
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Alimentation
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Vous souhaitez en apprendre davantage sur certaines thématiques liées à l'alimentation: sucre, sel, protéines, recettes, ...
Découvrez-en plus dans notre onglet thématique -
Activités physiques et sportives
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Vie affective et sexuelle
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